Ćwiczenia szpagatowe: Jak osiągnąć elastyczność i rozciągnąć swoje ciało
Rozciągnięte ciało to nie tylko piękne, ale również zdrowe. Dlaczego? Bo elastyczność pomaga świadomie używać mięśni, ogranicza ryzyko urazów, poprawia wydolność fizyczną i obniża poziom stresu. Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie elastyczności jest trening szpagatowy. W tym artykule znajdziesz ćwiczenia, które pomogą Ci rozciągnąć mięśnie i umożliwią osiągnięcie szpagatu.
- Przygotowanie do treningu: rozgrzewka i stretching
Przed rozpoczęciem ćwiczeń szpagatowych należy dobrze się rozgrzać. Możesz rozruszać swoje ciało krótką serią skłonów i przysiadów. Pamiętaj również o rozciąganiu mięśni. Dobrym pomysłem jest poświęcenie kilku minut na rozciąganie m.in. ramion, bioder, ud i łydek.
- Rozciąganie mięśni długich
Podczas treningu szpagatowego najważniejsze są mięśnie długie, tj. mięśnie zginacze bioder, mięśnie grzbietu oraz łydek. Warto poświęcić więcej uwagi na ich rozciąganiu, co umożliwi Ci osiągnięcie lepszego efektu treningowego. Ćwiczenia, które możesz wykonać to m.in:
- ćwiczenia na klasyczną tzw. “ławkę” szpagatową, czyli szerokiego rozstawu nóg i stopniowe zbliżanie kolan do siebie,
- “pół kartofla”, czyli siadanie na jednej nodze i unoszenie drugiej do przodu na wysokość biodra,
- rozciąganie mięśni grzbietu w pozycji pajacyka.
- Ćwiczenie podstawowe: szpagat przy ścianie
Jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie szpagatu jest szpagat przy ścianie. Wymaga on odpowiedniej techniki, ale jest bardzo skuteczny. Połóż się na ziemi przed ścianą i podtrzymaj swoje stopy na niej. Przyciągnij swoje ciało do ściany, stopniowo próbując rozluźnić mięśnie i opadać coraz niżej. Ćwiczenie to pozwala na dokładne wyczucie pozycji i szlifowanie techniki.
- Ćwiczenia uzupełniające
Trening szpagatowy można uzupełnić o ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe. Pomogą Ci one w umocnieniu ciała oraz w poprawie efektu szpagatu. Do ćwiczeń tych zaliczyć możemy m.in:
- przysiady,
- planki,
- skłony boczne.
- Regularność i cierpliwość
Najważniejsze w szpagacie jest regularność treningu i cierpliwość. Nie ma co liczyć na natychmiastowy efekt i osiągnięcie pełnego rozciągnięcia w kilka dni. Regularne wykonywanie ćwiczeń i cierpliwość pozwolą na zdobycie szpagatu i zwiększenie elastyczności ciała.
